OEFENINGEN voor volwassenen
Het programma is opgedeeld in vier delen:
- Basishoudingen
- De Ster (opwarming)
- De Vliegende Vrienden (rechte houding)
- Balans (cool down)
Hieronder worden de oefeningen in detail beschreven, maar je kan ze ook downloaden als folder (pdf).
Kortom: Straighten Up is voor de rug, wat onze tandenborstel is voor de tanden! … het bevordert de gezondheid van de rug en dit voor jong en oud!
Opgepast: mocht u scherpe pijnen tijdens het oefenen ondervinden, zet het oefenen dan meteen stil en vraag raad aan uw chiropractor of huisarts.
A. BASISHOUDING
DE KAMPIOEN
Probeer eerst deze starthouding onder de knie te krijgen voordat je de eigenlijke oefeningen doet.
- Maak jezelf groot, sta kaarsrecht en houd je hoofd recht.
- Zorg ervoor dat je oren schouders knieën en enkels in een rechte lijn staan.
- Maak je buik hard.
DE VLEUGELS
Deze oefening kan je tussendoor doen.
- Haal diep adem en ontspan je buik.
- Rol je hoofd zijdelings van kant naar kant.
- Leg je vingers in je nek en masseer die.
- Ontspan nu je schouders en rol deze naar achter en naar voor.
- Doe dit 15 tellen lang!
B. DE STERREN
DE WIEBELENDE STER
- Sta als een kampioen! (Hoofd recht en buik hard)
- Spreid armen en benen zoals een ster.
- Adem rustig en breng een arm langzaam over je hoofd
- Kantel nu langzaam naar de andere kant.
- Ontspan je. Vergeet niet in en uit te ademen!
- Herhaal 2 maal aan elke kant.
DE TOLLENDE STER
- Sta als een kampioen! (Hoofd recht en buik hard)
- Spreid armen en benen zoals een ster.
- Draai je hoofd om naar één van je handen te kijken.
- Draai langzaam je hele ruggengraat en blijf naar je hand kijken die naar achter gaat.
- Ontspan je. Vergeet niet in en uit te ademen!
- Herhaal 2 maal aan elke kant.
DE GEKRUISTE STER
- Sta als een kampioen! (Hoofd recht en buik hard)
- Spreid je armen en benen zoals een ster.
- Houd je handen omhoog.
- Breng één ellenboog naar je tegenovergestelde knie.
- Doe hetzelfde aan de andere kant.
- Herhaal 15 seconden lang.
- Ontspan en haal rustig adem.
C. DE VLIEGENDE VRIENDEN
DE AREND
- Sta als een kampioen! (Hoofd recht en buik hard)
- Spreid je armen zoals Radinka en trek je schouderbladen naar mekaar toe.
- Adem in en breng je armen langzaam samen boven je hoofd.
- Adem uit en breng je armen langzaam naast je lichaam.
- Herhaal dit 3 maal.
DE KOLIBRIE
- Sta als een kampioen! (Hoofd recht en buik hard)
- Houd je armen rechtop en trek je schouderbladen naar mekaar toe.
- Maak kleine achterwaartse draaibewegingen met je armen en handen.
- Kantel nu van links naar rechts.
- Tel langzaam tot 10.
DE VLINDER
- Sta als een kampioen! (Hoofd recht en buik hard)
- Leg je handen in je nek en trek je schouderbladen samen.
- Druk je hoofd langzaam achteruit in je handen en tel tot 2.
- Ontspan, haal diep adem en herhaal dit 3 maal.
- Doe enkele vleugels zoals in het begin beschreven is, en masseer je nek zachtjes.
D. BALANS
DE KOORDDANSER
- Sta als een kampioen! (Hoofd recht en buik hard)
- Zet je ene voet voor de andere alsof je over een koord moet wandelen.
- Buig licht door je knieën, probeer je voorste knie boven de enkels te houden.
- Hou dit vol en tel tot 20.
- Herhaal dit met je andere voet.
DE TWISTER
- Sta als een kampioen! (Hoofd recht en buik hard)
- Zet je voeten wijder dan je schouders.
- Draai je lichaam rustig van kant naar kant
- Laat je los meezwaaien en leun afwisselend op elk been.
- Doe dit en tel tot 15.
DE DRIEHOEK
- Sta als een kampioen! (Hoofd recht en buik hard)
- Leun met je elleboog op je knie.
- Adem rustig en strek je andere arm naar boven uit zodat je een driehoek vormt.
- Voel je hele zijkant zachtjes rekken.
- Tel tot 10 en herhaal aan de andere kant.
SHAKEN!
- Schud je armen en benen los terwijl je tot 15 telt.